23 conseils nutritionnels pour le Ramadan

Parmi les bienfaits du jeûne pendant le Ramadan, il y a l’amélioration de la santé, Mais si cela se fait de manière incorrecte, il peut causer plus de mal que de bien. A l’occasion de ce début de ramadan, voici un large éventail de conseils nutritionnels.

Comment bien manger pendant le Ramadan ?

1) Un iftar sain va de pair avec les traditions : des dates (en nombre impair si possible), puis un verre d’eau ou de lait (ou laban), puis commence le repas (après la prière du maghrib) avec un bol chaud de soupe aux légumes (harira par exemple) avec éventuellement un accompagnement (briques) et le plat principal. La modération est la clé de la santé. Démarrer votre repas Iftar avec une soupe chaude réconforte l’estomac après une longue journée de jeûne, réapprovisionne votre corps avec des liquides et aide à préparer le système digestif pour ce repas béni.

2) Un plat principal équilibré pour l’iftar doit contenir une source d’hydrates de carbone comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le bourghoul, ainsi qu’une forme de protéines comme le boeuf, le poulet ou le poisson, en plus des légumes cuits. L’équilibre et la modération sont essentiels à la santé.

3) Buvez beaucoup d’eau pendant le mois béni du Ramadan. Au moins 8 verres répartis en petites quantités afin de ne pas se sentir gonflé. Pour éviter d’avoir soif pendant le Ramadan, hydratez vous en buvant beaucoup d’eau, évitez les aliments trop épicés ou salés, et consommez plus de fruits et de légumes rafraîchissants comme le comcombre.

4) Certaines personnes arrivent à prendre du poids pendant Ramadan, ce qui est quand même étonnant. Ils ont tendance à manger beaucoup plus. Mangez les choses sucrées avec modération. Privilégiez plutôt les fruits et évitez les boissons sucrées.

5) Le souhour est un repas important du Ramadan. Le prophète (sallallahou ‘alayhi wa sallam) nous a dit qu’il y a une bénédiction dedans. Cela donne de la force et de la vitalité pour la journée. Il rend le jeûne plus facile et supportable. Assurez-vous que ce repas soit riche en glucides lents, comme le pain complet, le riz, le couscous et les céréales à graines complètes qui peuvent aider à maintenir votre glycémie.

6) Pour de nombreuses vitamines et minéraux essentiels à une bonne santé, assurez-vous de manger de nombreux fruits et légumes frais pendant Ramadan.

7) Les personnes qui souffrent de mal de tête ou de vertige en raison d’un faible taux de sucre dans le sang pendant la période de jeûne, doivent commencer l’iftar par des dates afin de reconstituer un bon taux de sucre dans le sang.

8) Lors de l’iftar, mangez votre soupe et votre salade lentement. Cela vous aidera à vous sentir rassasié. Cela vous empêchera de trop manger plus tard.

9) Choisissez les dates, les fruits secs et les noix dans le cadre de votre alimentation pendant le Ramadan. Ceux-ci fournissent des nutriments sains et sont sources d’énergie, ce qui vous aide à garder votre vitalité pendant ce mois.

10) Pour rendre vos plats plus légers pendant le Ramadan, adopter des méthodes de cuisson saines telles que le grillage, l’ébullition, le mijottage et la torréfaction (le fait d’exposer un aliment directement au feu) et ajouter du goût à la nourriture avec une foule de légumes, d’herbes et d’assaisonnements.

11) Manger des sucreries immédiatement après l’iftar augmentera la taille de votre estomac et causera un retard dans la digestion. Cela entraînera également une fluctuation du taux de glycémie, ce qui vous amènera à en avoir encore plus envie. C’est pourquoi, il est recommandé de patienter 2-3 heures après l’iftar avant d’en consommer.

12) Planifier vos repas et les recettes du Ramadan à l’avance vous aideront à être organisés pendant ce mois. Cela vous donne suffisamment de temps pour choisir une variété d’aliments et des recettes saines pour ravir et nourrir votre famille.

13) Pour une nutrition équilibrée, essayez de ne pas compter uniquement sur le ftour pour vous donner toutes vos exigences nutritionnelles. Vous pouvez avoir d’autres repas légers avant le coucher, comme le yaourt light et un sandwich au fromage à base de fromage entier, ou des fruits secs et des noix. Votre souhour peut aussi inclure un verre de lait demi ou écrémé, de pain de blé entier et de légumineuses.

14) Évitez les aliments salés, tels que les aliments en conserves ou transformés, les noix salées et les cornichons. Cela va augmenter votre soif pendant la période de jeûne.

15) Assurez-vous que votre soupe soit composée des quantités généreuses de légumes comme le brocoli, les épinards, les haricots verts, la courge et les carottes. Ceux-ci ajoutent des vitamines et des minéraux à votre soupe ainsi que des fibres indispensables à un système digestif sain.

16) Divisez votre iftar en 3 parties : des glucides complexes, de la viande maigre ou des variétés de viande, et des légumes. Cela vous assurera un repas sain et équilibré.

17) Les boissons fruitées sucrées doivent rester modérées. Bien qu’elles soient une bonne source de sucre et de certaines vitamines, elles sont également une riche source de calories. Pour étancher votre soif, buvez plus d’eau.

18) Si vous êtes un buveur de café, vous auriez du réduire votre consommation de café au moins 2 semaines avant le mois du Ramadan. Cela vous évitera les maux de tête et la somnolence. Sinon, si vous aimez vraiment boire du café pendant le Ramadan, prenez une tasse une à deux heures après avoir l’iftar.

19) Si vous êtes un athlète, intégrez votre séance d’exercices juste avant le ftour. Assurez-vous une hydratation immédiatement après votre séance et mangez lentement pour reconstituer vos liquides et vos nutriments.

20) Le fait de prendre 3 repas est important pendant ce mois béni : iftar, collation légère et souhour. Cela vous évitera les collations continues tout au long de la nuit.

21) Un changement de routine, comme le jeûne pendant le Ramadan, peut entraîner une constipation. Pour éviter cela, enrichissez votre alimentation avec de la fibre en mangeant des légumes, des fruits, des grains entiers et des légumineuses. Buvez beaucoup d’eau et essayez d’être actif chaque fois que possible.

22) Enfin, n’oubliez pas que chaque jour, des milliers de gens meurent de faim dans le monde. N’ayez pas les yeux plus gros que le ventre. Lorsque vous jetez des aliments, pensez à ces personnes qui souffrent et faites tout pour conserver la nourriture afin de la consommer ultérieurement. Les gaspilleurs sont les frères des diables (Coran).

23) Remerciez Allah pour les bienfaits dont Il vous a comblé. Pensez à vous laver les mains avant et après chaque repas, et d’invoquer Allah avant (« bismillah ») et après chaque repas (« al hamdoulillah »).

Ces conseils nutritionnels vous aideront à manger sainement pendant l’iftar et le souhour, tout en vous assurant ainsi une alimentation adéquate et une bonne santé insha Allah. Laissez cette saison être un temps de renouveau pour l’esprit, l’âme et le corps.